Zespół cieśni nadgarstka podczas pracy przy komputerze

Zespół cieśni nadgarstka czy ból pleców to dość częste problemy wynikające z długiej pracy przed komputerem. Można się przed nimi zabezpieczyć.

Jeśli Twoim narzędziem pracy jest komputer, musisz liczyć się z tym, że może on szkodliwie oddziaływać na niektóre części Twojego ciała. Podejmij środki ostrożności, aby nie zgotować sobie bólu i niedomagania na starość. Zespół cieśni nadgarstka, tak jak i bóle pleców czy problemy z widzeniem można przewidzieć. A dzięki temu zabezpieczyć się przed nimi.

Spokojnie, nie znajdziesz tu rad w stylu: Ogranicz czas spędzony przed komputerem. Dobrze wiemy, że to nierealne.

Zespół cieśni nadgarstka – postępowanie

Jeśli rozwija się u Ciebie zespół cieśni nadgarstka, to rozpoznasz takie objawy:

• ból i drętwienie palców: kciuka, palca wskazującego oraz środkowego,
• promieniowanie bólu na przedramię i bark,
• gorszą sprawność manualna.

Co jest przyczyną takiego stanu? Prawdopodobnie przeciążenie wiodącej ręki, która wykonuje powtarzalny ruch nadgarstka, np. pisanie na klawiaturze czy klikanie myszką.

Aby nie dopuścić do pojawienia się zespołu cieśni, warto wyposażyć się w odpowiedni sprzęt do pracy przy komputerze. Przede wszystkim będzie to podkładka pod myszkę podpierająca nadgarstek (tzw. podkładka z poduszką). Przyda się też podkładka pod klawiaturę. Sam sprzęt również powinien być dopasowany do dłoni – najlepiej zdecydować się na ergonomiczną myszkę i klawiaturę.

Co jeszcze? Oczywiście ćwiczenia. Nawet jeśli ból nadgarstka się nie pojawia, warto dmuchać na zimne, wykonując proste ćwiczenie. Unieś rękę wyprostowaną w łokciu. Dłoń skieruj do sufitu. Zegnij rękę w nadgarstku, palce kierując w dół. Drugą ręką delikatnie dociśnij palce rozciąganej ręki. Powtórz czynność 2–5 razy, dociskając przez ok. 20 sekund. Możesz spróbować wykonać to samo ćwiczenie, opierając dłoń o ścianę. Dzięki temu odciążysz nadgarstek.

Ból pleców – dostosuj stanowisko pracy

Długotrwałe przebywanie w siedzącej pozycji może powodować ból pleców, zwłaszcza przeciążenie kręgosłupa. Pojawi się nieprzyjemne uczucie w odcinku lędźwiowym, szyjnym i piersiowym. Siedząc, sprawiasz, że Twoje mięśnie są stale napięte i jednocześnie ulegają skróceniu, a przez to szybciej się męczą.

Żeby ból pleców podczas pracy przy komputerze się nie pojawił, przyjmuj właściwą pozycję.

• Krzesło powinno być obrotowe i o regulowanej wysokości. Najważniejsze jest, aby podpierało odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Siedząc, wygodnie się opieraj, zamiast wisieć nad klawiaturą.
• Postaw pod stopami podnóżek. Dzięki niemu stopy nie będą odczuwać dyskomfortu.
• Biurko także powinno być regulowane. Wysokość blatu ma być dostosowana do Twojej sylwetki. W trakcie pisania na klawiaturze kąt między ramieniem a przedramieniem powinien wynosić przynajmniej 90 stopni. Dopasuj też głębokość blatu, aby nadgarstki podczas pisania mogły być oparte.
• Monitor powinien się znajdować w odległości od 40 do 70 cm od oczu. Aby zminimalizować ból pleców, ekran ma być ustawiony prostopadle do twarzy.
• Podejmuj aktywność fizyczną. Po pracy chodź na spacery, na jogging albo na zajęcia na siłowni. Ćwicz. Wykonuj skłony głowy w przód i w tył, w prawo i w lewo, skręty głowy w prawo i w lewo, krążenie barkami.

Problemy ze wzrokiem

Na problemy ze wzrokiem pomoże to, co mówili nauczyciele w klasach 1–3 podstawówki. Pamiętasz? Oświetlone miejsce pracy to podstawa troski o swój wzrok. Jeśli światło ogólne jest nieodpowiednie i z jakichś względów nie możesz go zmienić, to postaw na biurku małą lampkę.

Do tego dostosuj jeszcze jasność ekranu. Jak to zrobić? W pomieszczeniu, w którym najczęściej pracujesz, włącz komputer. Do monitora przystaw białą kartkę papieru. Kiedy jasność jest najbardziej zbliżona do jasności kartki – wtedy jest dobrze ustawiona.

Pamiętaj też, żeby mrugać. Dzięki temu nawilżysz oczy. Wpatrując się w ekran, nie mrugasz. Oczy wysuszają się i bolą, a Ty słabiej widzisz. Możesz też stosować specjalne krople do oczu. Pomogą nawilżyć oczy.

Z komputerów będziemy prawdopodobnie korzystać więcej. Na pewno nie mniej niż teraz. W końcu komputery należą do dydaktycznych narzędzi przyszłości. Zadbaj o swoje zdrowie, dostosowując miejsce pracy do siebie – nie odwrotnie.